柴垣節子ー音楽のBlog

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緊張しちゃう!/アガリ症で激困りのアナタへ 。おすすめ対策14選の巻っ!

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音楽教育、指導法、理論系、一見難しそうに見えることが好きで得意な音楽家です。ヴァイオリン、ヴィオラ、ピアノを弾き、歌います^^♪ 音大卒業後、不思議なご縁で 1年間、ハンガリーに給費留学。 音楽の全てを 根本から鍛え直し、素晴らしい音楽教育法も学びました。 帰国後、結婚 子育てしながら、合奏団やオーケストラで演奏活動。 自宅の生徒さんたちには、それまで学んできた知識、教育法を 生徒さんひとりひとりに合わせてアレンジ、個性を大切に教えてきました。 1999年に急性心筋梗塞で 一時、音楽活動を休みましたが、2001年から再開。 07年に結成した女性4名の演奏ユニット「LIEBE(リーベ)」の ヴァイオリン奏者として、介護、福祉、医療の現場へ訪問演奏、チャリティコンサートの企画、実施。幼児連れのママ向けコンサート、近年は高齢、認知症、障がいのある方たち向けの音楽プログラムの選曲、時短練習法など、経験に基づいた オリジナルな方法をご紹介します。
詳しいプロフィールはこちら

 

                             
(2017.4.8. 目次ほか、記事の一部を修正いたしました)

こんにちは~! どらみです!

今回は、周囲で悩んでいる方の多い『アガリ症』=『人前で何かする時、緊張してしまう』対策を、私の経験、実際に役だっているものだけに絞って書いてみます。項目がたくさんあって長いので、目次を作りました。ご自分に必要かな?と感じたものがあったら 読んでいただけると嬉しいです。

 

らび~さん
わたし、いつも本番で緊張しちゃって、本当に悔しい、悲しい~!
どぎ~くん
そんなにアガっちゃうの? それ、何とかならないのかな~
らび~さん
こんなに練習してるのに、本番になると、アタマが真っ白になって、ガチガチ震えたり・・・もう普段の練習なんて どこいっちゃったんだろう! っていうくらいアガっちゃう。 ど~したらいいのぉ~?(涙)
どぎ~くん
くぅぅ~~ん! ぼくにもわからないなぁ~

 

愛好家友人たちから、らび~さんのような言葉を た~くさん聞きます。

 

先日、全く違う職種の女性Aさんが、偶然にも同じようなことを・・・

A さん
今、仕事のことで、毎週のように 実技試験受けてるんですが、手足は冷たくなるし、震えはくるし、しまいには腹痛が起きたりして、全然いつも通りにいかず、泣きそうです~ ど~したらいいんでしょう!?
どらみ
私は演奏本番や、人前で何か話す前には、こんなことしてるけど・・
A さん
わっ! もっといろいろ教えてください~!

 

泣き出しそうなAさんの声。 本当に不安なんだろうな~~!
どうやら失敗続きで、また失敗したらどうしよう・・・
それが 彼女のアタマの中で ぐるぐる回って、さらに不安になっていく。
何事にも 一途な彼女。
これは 何とか お手伝いできないかな~?

思いつくまま、彼女に、私なりの対処方法を いくつか話しているうちに・・・

 

 

 

  ぴっか~~~ん!!!
(大げさっ!)

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本番演奏、試験、面接、プレゼン、
コンペティション・・・
分野が違っても、緊張する=アガる って、同じじゃないの?

そう感じたので、 この記事を書くことにしました。

 

いつもと違う 緊張する場面に 平常心で臨み、
準備してきた通りに実力を出すって、たしかに難しく思えますよね~!

でも、そのプレッシャー、緊張を和らげて何とかしたいですよね!

 

私も若い頃は、面接はともかく、本番演奏となると、あちこちで アガリまくっていた記憶が💦・・・嗚呼!思い出したくない~😢

 

経験上、音楽のことで書いていますが、
人前で何かする時に、いつも緊張、アガって困るぅ~! というあなた、
もしも自分に合うかも? という項目を見つけたら、
とりあえず試してみましょう!


★目次★

  1. みんなキンチョーしてるぞ~!
  2. 良いキンチョーを集中力につなげよう!
  3. そのキンチョーは何モノじゃ?
  4. 当日から逆算してプランを立てる!
  5. 自信をつけるために!!!!!
  6. 本番までは、自分をキンチョーさせよう!
  7. 本番までに、失敗も経験しておこう!
  8. よい自己暗示をかけよう!
  9. 当日使えるモノは抜かりなく!
  10. ひとりごとのススメ!
  11. 鏡の前でアヤシク・・笑顔!
  12. 『誰かひとり」のために!
  13. 本番は『別人』になろう!
  14. 『流れ』を止めない!

 

1.みんなキンチョーしてるぞ~!

何かを 人前で披露する、話す・・・
いつもと違う場面では、あなただけじゃなく、誰でもみんな緊張しています。
緊張している(アガってる)ように見えなくても、実は どこかで緊張してます。(ホント!) 本番、試験、面接、プレゼン・・・緊張があって当然。

心臓バクバク、ノドはカラカラ、手足がブルブル・・・これは身体の正常な反応だそうですから、心配しないで!

ダメだ~>< と プレッシャーに押し潰されず、
緊張しながらでも、集中できて 実力を出せるヒト\(^o^)/

ぜひ そうなりましょう~!
少し時間をかけて意識を変えていけば、きっと あなたにも できますよ!

最初の一歩は、「誰でも キンチョ~してるんだ! 私だけじゃない!」と知ること。
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2.良いキンチョーを 集中力につなげよう!

まーったく緊張がなくて、だら〜んと 伸びきったゴムみたいになっていたら、演奏も話も、だら~んとした雰囲気に・・・
これは✖でしょう~!?
余分な力みがないのと、ダレているのは違います。
どこかに きりっと締まった緊張感。これは、カッコいい!!

集中しながら、余分な力は入っていない・・・これが理想。めざしましょう!
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3.そのキンチョーは 何モノじゃ?

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苦手な相手を制するには、まず その正体を知る!

あなたは、一体、どういう状況の時に「アガる = 極度に緊張する」んでしょうか?

これは 人によっても、その場の状況で おのおの違うでしょうが・・

例をあげると、「初めてのこと=初物ハツモノ」に弱い人、多いと思います。
(多分 私も・・)

初めての場所で、いきなり 全く知らない人たちの前で 何かを披露することになった💦

この状況で 緊張の原因になりそうなことは何?

「全く見たこともない初めて場所」
「全く知らない初対面の人々」

「今までに 一度も人前でやったことのないことの初披露」

私も緊張しそうです💦(ドキドキ!💓)

具体的な方法の前に、ちょっと 落ち着いて考えてみたいこと ひとつ。

もし、今度 うまくいかなかったら、それ 生死にかかわるかな?
ニンゲン関係も 全部こわれちゃうような 大変な事態になるかな?

キンチョ~は困るけど、命にかかわるまでのことじゃない、と思えたら
薄紙一枚分くらい、気がラクになるんじゃないかしらん?

でも・・・やっぱり きんちょ~して 失敗したら、ホントにヤダ~!
みんな そう思いますよね。。

自分がなぜ不安になるのか?
ちょっと冷静に自分を観察・・

どんな状況、条件で 緊張してしまうのか?
思いつくこと、全部書きだしてみましょう! ✍

きんちょ~対策には、私も いろ~んなことを試してきました。
その中で、自分には効果ないものも・・^^;
でもね、これは良かった、今もやっている、というものばかり書いてみました。いろいろあるので、アガって 困っているあなたにも「効く」ものが見つかりますように(祈)

 

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4.本番当日から逆算してプランを立てる!

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自分の緊張する条件、要因がわかったかな~?

ひとつじゃなければ、どれが一番モンダイになりそうか、順位をつけてみましょう。

自分にとって、一番アブナそう、不安に思えることから、真っ先に取り除きたいですね。

本番日時は わかっているので、そこで自己ベスト! 出したいですよね!

それには、やはり当日からさかのぼって考え、余裕をもって作戦を練りましょう!

慣れていなくて、自分ひとりで どういうプランを練ったらよいかわからない時は、お師匠さま、信頼できる先輩などに助言をもらいましょう!

数多く、経験を積んでくると、本番の前、大体いつ頃までには、このあたりまでできるようにしておけばよい・・・
ざっくりですが、本番までに 自分に必要なプロセスがわかってきます。

本番当日までの時間によりますが、たとえば、4週間前までには、最初から最後までの手順(演奏なら 最初の音から最終音まで)を、途中で止まることなく、できるようにする。3週間前までには、目を閉じていても、アタマの中で、動画再生のように、記憶が滞りなく流れるようにする。(完全に記憶できている状態を作る)などなど・・・→ これは  今も 私が実際にしていることです♪

目を閉じて 動画再生した時に、記憶が曖昧なところは、動画の画像が ボケて見える、、というか 感じられるのです。 そこが自分の弱点!

自分の弱いところは、ひとつ前のステップに戻って確認!
そして練習をくりかえす。 アブナイところほど、時間と手間をかけ、集中して乗り越える努力をします。

 

「弱点=克服すべきポイント」が わかっているので、これを本番までに 不安なくできるようにする努力をします。(具体的な方法は 後ほど・・)

相手を知って、対処法を考え 実践する。
ごく シンプルで きわめーて地味ですが、私には これが一番大切。

 
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5.自信をつけるために!!!!!


私の一番の不安要素は「準備不足=自信不足」

自分にできる限りの準備をやり切った感 ⇒ 自信がないとダメなんです。

そのためには、本番までに、不安な要素を、可能な限り 全部 自分の中から追い出すぞ! と 覚悟を決めます(大げさっ!)
本番当日、まだ どこかに不安要素が残っていると・・・

あの場所大丈夫かな? 難所なんだけど できるかな?(ドキドキ!)

そういう不安は、小さく見えても、完全に取り除いておかないと、当日 アブナイ~!

ほんの一瞬でも、アタマをよぎったら・・・
その瞬間、思わぬミスしちゃったりするんですよね~!(涙)

その事態は絶対避けたい!

私は 自信をつけるために、自分の弱点を早い段階で見つけ、
それを 本番からさかのぼり、余裕をもって、地味~な練習で ひとつずつ、取り除く・・・
誰にほめてもらえるわけじゃないけれど、それが小さい本番といえど、演奏するからには当たり前・・と思って、コツコツやります。

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6.本番までは、自分をキンチョーさせよう!

本番当日は、緊張があっても、堂々と振る舞えるようにしたい。

皆、そう思っていますよね。

そのために 私は、本番までの間、自分を わざと追い込むように、緊張する場面を作ります。

本番の会場を想像して・・・
お客さまや 審査員など、当日、自分が立つ位置も想像します。

ステージのような ちょっと高いところに立つのか、
お客さまや審査員と 同じ目線になるような 平らな所なのか?

立つのか 座るのか? でも 違いますよね~
立ち方、座り方、アイコンタクトは どうするか?
姿見(大きな鏡の前でやるといいですよ^^) で、自分の姿勢も前、横・・
いろんな角度から チェックしてみましょう!

当日の会場が広そうならば、自宅で練習する時、できる限り、会場をイメージできるように、動かせる家具などは 端に寄せて 広めのスペースを作り、
お客さまとの 位置関係もアタマの中で 想像しながら、最初から最後まで、
滞りなく やるべきことができるか 試してみます。
家具を動かして、ちょっと日常と違うスペースを作るだけでも緊張します。

1週間前までには、一度、当日身に着ける予定のものを 頭の先から(←これ、大事!)、アクセサリーにいたるまで、全て 実際に身に着けて、姿見の前でリハーサルします。(2日前、前日など、直前に もう一度やってみることをおススメ!)→ ドレスリハーサル👗、と 呼んでいます。

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そして、もうひとつ、必ずやっておきたいのが、録音、録画。🎥

ビデオやレコーダーを回し始めただけで、緊張感は一気に高まります↗

本番で 実力を出すためには、緊張している状態で 録音、録画してみて、
イヤでも、客観視する習慣をつけるとよいです。🎥

最初、うわ~っ!と 感じることが ドサドサ出てきます(汗!)
自分では、こうやっているつもり・・ だったのが、録音、録画を再生してみると、思う通りにできていないところが 見つかりますよ💡

それを 少しずつ 当日までに 改善していくんですよ~!

音楽家、ドレス👗なんぞ着て 演奏してる姿だけ見ると、いいですね~!

などと よく言われますが、それは当日までに、どのくらい 見えないところでコツコツ努力できたかどうか? そこにかかっています。

とにもかくにも・・・・自分を緊張させ、
徹底的にイメトレ  → 必須ですよ~ん!
そしてコツコツ・・・を 地味に続ける。

本番の満面の笑顔\(^o^)/☆ のために・・・がんばりましょう!

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7.本番までに、失敗も経験しておこう~!

たとえ、当日初対面の大勢の人たちに囲まれる・・が どうにもならなくても、
当日初めての場所・・・下見もできなくて、ネット等で調べても場の雰囲気さえ わからないとしても・・・

今まで、人前で 一度も披露したことがなければ、

まだ 本番まで時間に余裕がある時、
本番当日に居合わせる人々じゃなくても、誰か他の人の前で、事前に披露してみましょう。

見る、聴く人々の面々が違うとしても、これだけで本番=「初披露」にはならないですよね。

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本番までは、自分を緊張させる条件をわざと作りながら、
ドキドキ心配も、いろいろ失敗も経験しておくこと。
これ おススメですよ! なにしろ まだ本番じゃないんですから・・^^

経験が浅いほど、事前の準備には、時間、手間ひまをかけると良いですよ~!

 

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8.よい自己暗示をかけよう!

  本番が近づいてくると・・・否応なしに きんちょ~が高まってドキドキしちゃう~💓

そういう時ほど、アタマの中、口に出す言葉選びに 気をつかいましょう! 「もしかしたら、またマズイかも?」
「あの難所が近づいてくる〜><」
「どうしよう~! ><」

これ、みんな やめた方がいいです。✖  きっとその通りになります!

「うまくやってやる!」
「絶対決めてやるぞ!」
「失敗しないように しよう!」
「きんちょうするな、自分!」

↑ これらも、力みすぎ! 一見 自信に満ちているようですが、
無意識に 余分な力が入って、いい結果につながりにくいです。✖

らび~さん
じゃあ、どんなのがいいんでしょう~?
どらみ
私は 本番後、いい気分だな~! っていう状況を 先取りして想像しちゃうの・・^^
どぎ~くん
たとえば どんなかんじですか?
どらみ
たとえば・・・「う~ん、サイコ〜!」とか、「いい感じでできたな~!」
あと、ドキドキしてる時に 一番私に効くのは、「大丈夫! だんだん落ち着いてきてるから、大丈夫!」・・・『大丈夫!』、試してみて!
らび~さん
なんだか効きそうな気も・・・試してみようかな。
どらみ
他にも らび~さんが、これ、好きな言葉! というのがあったら、ぜひいろいろ試してみてね。言葉だけじゃなくて、アタマの中に、うまく終わってほっとしてる、満面の笑みで、仲間とハグしてる・・とか、演奏後の素敵なイメージを意識しているといいみたいよ^^
らび~さん
いいイメージをアタマに、、気分よくなる言葉を口に・・はいっ!
私も試してみます。ありがとう~!
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9.当日使えるモノは 抜かりなく!

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この写真、ヴァイオリン型、手のひらサイズの木片は、私が今 使っている楽器の製作者ドノが、お守りとしてプレゼントしてくれたもの。いつも楽器ケースのポケットに入ってます💜

自分が これを見たり 触れたりすると 落ち着くもの・・・本番ギリギリまで眺めたりできる写真でも・・ ゲンカツギといわれようが、他人に笑われようが、自分にとって お守り代わりになるものがあれば、当日も持参しましょう!

あと、本番直前になると、外が暑いくらいでも、手が冷たくなって困る、というなら、ミニサイズの使い捨てカイロ、手のひらや顔に汗をかいて困る・・という人は、小さなサイズのハンカチ、ミニタオルなど 忘れずに準備しましょう!
ノドがカラカラになるなら、許される範囲で、マイボトルやノド飴なども。

使わないかもしれないけれど、自分の体調や、くせ・・を 観察して、必要かも、と思ったものは、一応準備しましょう! 安心材料は増やす。不安材料は減らす・・これが一番!
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10.ひとりごとの ススメ!

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8.の項目で、自分が 気分よくなる言葉やイメージを いろいろ試し始めたら・・・

その言葉やイメージを、ひとりごとで ブツブツ つぶやいてみましょう!
傍からみると、「アヤシイ人」に見えるかもしれないけれど、気にしな~い!

キンチョウしてるけど、だんだん落ち着いてくる・・・
うん、大丈夫、大丈夫!

いつもの通り、ふつうにできれば 上出来!

こんな感じですね~! いつもやってる私は、相当 アヤシイかもかもですが・・(^^;)  これも 私には 効きます!

11.鏡の前で・・アヤシク笑顔!

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笑顔・・・ にっこり笑顔は、自分にとっても、お客さまにとっても、最高!

きんちょ~しちゃって、笑顔なんてムリ〜><  なんて言っている、アナタも、 他の人が見ていないところ、鏡の前で、最初は、ちょっと無理やりでも
笑顔(^^)の練習してみましょう!

口角をあげて、にこっと 鏡に向かって 何度も笑顔を作っているうち、
自然に ☻にっこり! できるようになりますよ!

目の周り、口や頬の筋肉のこわばりも 笑顔になると、ふわっと緩んで、
キンチョウしていても 余計な力が自然に取り除けます。
超 おススメです!!!!!
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12.『誰かひとり』のために!

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本番当日・・・初対面のお客さまが たくさん!  さぁ、どうしよう~(ドキドキドキ・・・💓)
あわてない、あわてない!

ここまで、これだけ準備してきたのですもの。大丈夫! 大丈夫!

お客さまは、みんな カボチャだと思え! といわれたこともあるけれど、
どうしても「カボチャ」とは 思えなかった私(^^;)

目から 入ってくる情報(目に見えるもの)は、非常に影響力が強いそうです。
今、私は 自分ひとり(ピアノなど伴奏つきの場合も)で弾く時は、ほぼ全部を記憶して弾いているので、どうしても・・の時以外は、目を閉じて 外の情報をシャットアウトし、自分のアタマの中の 「動画再生」しながら、集中できることが多くなりましたが、これは 人によって違うようです。

私が一緒に演奏活動している、ソプラノのYさんは、お客さまが多いほど燃える! という うらやましい性格(?)ですが、彼女は お客さまの中で目の合った方、優しい表情で見てくれている方、などを見つけ、この歌は あの方(ひとり)のために歌おう! と、いつも 「誰かひとりのために」 を意識して歌うと、集中力アップで うまくいくそうです。 参考になるかな~~?

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13.本番は『別人』になろう!

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本番当日。百戦錬磨のプロでも、外から 全くわからなくても、本番のキンチョウは あります。必ずあります!

でも、プロが あがっているように見えないのは、それまでコツコツと自信をつけるため、それだけの時間と 正しい練習を積み上げてきていることと、
当日は、よい意味で 「開き直り」が できるようになっているから・・。

開き直り= えぇ~い ままよ! どーにでもなれ!  というのとは違うのは、わかりますよね?

そう、これだけ 準備してきたのだから、あとは いつも通りにできれば上出来! 奇跡的なことが起きる・・確率は ゼロに近いこともわかっています。

でも、自分もお客さまにも 笑顔になれる時間にしたい!
その気持ちは とっても強い。
本番では、堂々と「プリンス」「プリンセス」「キング」「クィーン」・・・
輝くスターになりましょう!

ステージに出ていく直前まで ドキドキぶるぶるしていても、「別人」になった瞬間、身体にキンチョウがあっても、笑顔でご挨拶ができ、心の中で「大丈夫!」とつぶやき、ゆっくり 深呼吸して 一度目を閉じる。
始める前の目線は 斜め上に↗
自信あるように見えます!✨✨✨

あとは、「別人」=スターとして、けれど、本番までに準備してきたことを、自分なりの手順にそって 披露していきます。

余分な力みがなく 集中できていると・・・
最後の音を弾き終えた時・・・「あら? もう終わった!?」という感じ。
次の本番も、かくありたいです(^^)
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14.『流れ』を止めない!

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一旦、本番演奏が始まったら・・・
あとは、自分で コツコツと作りあげてきた音楽を アタマの中のイメージ通りに流していきます。

たとえ・・・何か 予想外の小さなハプニングが本番中に起こったとしても・・・

絶対に「はっ!」 とした表情を顔に出さないように・・・
これは 音大時代に 先輩から教えてもらった ひとつの「技」でもあります。

「はっ!」とした ほんのわずかの時間に、音楽の「流れ」が 一瞬でも滞らないこと。
それが、小さなミスしたことより ずっと大切だと・・教わりました。

音楽以外、たとえば「話すこと」でも、「手順通りにデモンストレーションすること」でも、途中で「あ!やってしまった!!」と表情や仕草に出てしまうと、 流れが止まることで、かえってミスが目立ちます。

ごまかす、、のではなく、たとえ何かがあっても、お客さまや聴衆に、心地よい「流れ」を提供すること、 とても大切。 いつも心がけています。
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まとめ

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どんなに 多くの場数を踏んできた プロでも、みんな緊張はあるんですよ!

ただし・・・本番に強い! って見えるのは、

やっぱり 過去の失敗も 冷静に分析して、それを改善しながら 次につなげていく・・・の 積み重ね → どう対処すればよいかわかっているから、と思うのですよ。

本番当日までに、自分が緊張しそうな条件を、わざわざ作って 試しましょう!
当日の場所がわかっている、下見できるのなら・・
許可を得て その場所が撮影OKなら写真を撮ってきましょう!📷
これをプリントして、いつも目につくところに置いて眺めます。
「ここで 当日 自分が○○をするんだ!」 と目に焼き付けるのが目的。
目を閉じても 場の雰囲気を思い浮かべられるまで 繰り返します。

自分にとって、安心できる「何か」をお守り代わりにしたり、
当日、使う可能性のあるものは、忘れず準備していきましょう!

自分が気分よくなれる「言葉」「ふるまい」で、良い自己暗示をかけちゃいましょう!

やれるだけの準備をしたら・・・
あとは、「大丈夫!」と 念じて、自分を信じる。
そして、お客さまの前では、どんな場でも、スターになったつもりで、堂々と振る舞いましょう!

練習中、ひきつっていた笑顔が、本番終了後、自然に あなたの内側から あふれ出る 満面の笑顔☻になっていることを 心から祈っています💕

周到に準備して ホンモノの自信をつけたら・・
ドキドキを ワクワクに変えられる!

少しでも お役に立てたら 幸せです!

それではまたね。 わぉぉぉ~~~ん!!!!!

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音楽教育、指導法、理論系、一見難しそうに見えることが好きで得意な音楽家です。ヴァイオリン、ヴィオラ、ピアノを弾き、歌います^^♪ 音大卒業後、不思議なご縁で 1年間、ハンガリーに給費留学。 音楽の全てを 根本から鍛え直し、素晴らしい音楽教育法も学びました。 帰国後、結婚 子育てしながら、合奏団やオーケストラで演奏活動。 自宅の生徒さんたちには、それまで学んできた知識、教育法を 生徒さんひとりひとりに合わせてアレンジ、個性を大切に教えてきました。 1999年に急性心筋梗塞で 一時、音楽活動を休みましたが、2001年から再開。 07年に結成した女性4名の演奏ユニット「LIEBE(リーベ)」の ヴァイオリン奏者として、介護、福祉、医療の現場へ訪問演奏、チャリティコンサートの企画、実施。幼児連れのママ向けコンサート、近年は高齢、認知症、障がいのある方たち向けの音楽プログラムの選曲、時短練習法など、経験に基づいた オリジナルな方法をご紹介します。
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